Przygotowując się do walki w biegach dystansowych, jest kilka ważnych kroków, które należy podjąć, aby uzyskać formę i zachować zdrowie. Istnieje również kilka technik i ćwiczeń, które możesz wykonać, aby pomóc Ci uzyskać najlepszą możliwą formę.

Sprintowanie buduje magazyn energii ATP

Sprintowanie jest rodzajem ćwiczeń o krótkim czasie trwania, które budują magazyn energii ATP na poziomie komórkowym. Podczas sprintu, ATP jest tworzone i rozkładane, aby uwolnić energię do skurczu mięśni. Podczas 10-sekundowego sprintu biegowego, ATP dostarcza około dwóch do trzech sekund energii. Jednak ilość ATP wytwarzanego podczas sprintu zależy od kinetyki sprintu.

Aby sprint był efektywny, ATP musi być syntetyzowane w dużym tempie. Kilka szlaków metabolicznych przyczynia się do osiągnięcia sukcesu w sprincie. Niektóre z tych ścieżek obejmują glikolizę i glikolizę beztlenową. Glikoliza jest procesem, który metabolizuje glikogen do produkcji ATP. Jest to drugi najbardziej wydajny system produkcji ATP.

Fosfagen lub CP jest związkiem, który idealnie nadaje się do zaspokojenia potrzeb energetycznych podczas sprintu. Fosforan kreatyny jest naturalnie występującym związkiem, który umożliwia krótkie wybuchy energii – fragment ten jest wynikiem badania ekspertów serwisu nasterenaturala.ro. Podczas sprintu CP jest szybko rozkładany w celu wytworzenia ATP.

Kiedy beztlenowe systemy energetyczne są wyczerpane, system tlenowy staje się głównym źródłem energii. Metabolizm tlenowy wykorzystuje tłuszcze, białka i węglowodany. W przeciwieństwie do glikolizy beztlenowej, system tlenowy może syntetyzować nowe ATP z dużą szybkością.

Aby wytworzyć ATP, fosfokreatyna (PCr) jest rozkładana. W wyniku tego procesu powstaje dwufosforan adenozyny (ATP), który jest następnie rozszczepiany na grupy adenozyny i fosforanu. Hydroliza PCr jest głównym mechanizmem, dzięki któremu zachodzi resynteza ATP.

Sprinterzy mają wysoki procent włókien szybkorozciągliwych. Włókna te są głównie zaangażowane w resyntezę ATP, jak również generowanie maksymalnej mocy wyjściowej. Włókna szybkorozciągliwe mają również wysoką aktywność ATPazy miozyny. Podczas nagłych zrywów ruchowych włókna te aktywują się i dlatego są bardziej odpowiednie do zwiększania wielkości i siły mięśni.

Ćwiczenie plyometryczne jest użytecznym bodźcem do zwiększenia prędkości sprintu. Sztywność nóg podczas ćwiczenia plyometrycznego może być użytecznym wskaźnikiem tego, jak dobrze sprinter jest w stanie rozwinąć prędkość.

Istnieje bogata literatura naukowa dotycząca sprintu. Chociaż niektóre z tych badań są sprzeczne, służą jako punkt odniesienia dla praktyków.

Pomimo bogactwa informacji, nadal istnieje wiele pytań dotyczących treningu sprintu. Potrzebne jest zrozumienie kluczowych determinantów leżących u jego podstaw.

Trening interwałowy poprawia kondycję MMA

Jeśli szukasz sposobu na poprawę kondycji MMA w biegach dystansowych, powinieneś rozważyć dodanie treningu interwałowego do swojej rutyny treningowej. Trening interwałowy jest formą kondycji sercowo-naczyniowej, która obejmuje naprzemienne uderzenia ćwiczeń o wysokiej intensywności i niższej intensywności odzysku. Robiąc to, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość i poprawić swoją wydajność w ringu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to bardzo popularny trend fitness, który istnieje od 2014 roku. Składa się z krótkich, intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku.

Kluczową zaletą HIIT jest to, że promuje szybszą adaptację. Jednak HIIT jest również bardzo wymagający dla ciała. Dlatego należy go stosować z dużą ostrożnością. Nadużywanie może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i słabej wydajności.

Podczas gdy najbardziej powszechną formą HIIT jest sprint, istnieją inne rodzaje interwałów. Można je wykonywać na bieżni, w siłowni lub w swoim salonie. Podobnie jak w przypadku większości treningów, należy nosić odpowiednią odzież i pić dużo wody.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności składa się z czterech minut pracy, po których następują cztery minuty odpoczynku. Każdy interwał powinien wynosić co najmniej 65% maksymalnego tętna. Zazwyczaj instruuje się, aby zacząć od krótszych interwałów, a następnie zwiększać je w miarę jak stajesz się silniejszy.

Idealny harmonogram treningowy powinien składać się z minimum trzech treningów interwałowych w tygodniu. W zależności od poziomu sprawności, możesz dodawać lub odejmować treningi w zależności od potrzeb.

Dobrym sposobem na określenie intensywności treningu jest monitorowanie tętna za pomocą pulsometru. Pozwoli Ci to zmierzyć postępy i wyznaczyć cele sesji.

Powinieneś również włączyć kilka treningów wytrzymałościowych do swojego MMA fitness w biegach dystansowych. Mogą one obejmować trening siłowy, trening utraty tłuszczu i kondycję aerobową.

Optymalny czas trwania interwału powinien wynosić co najmniej 40 minut, a można go zwiększyć do 50 minut. Pamiętaj o rozciąganiu i odpoczynku przed i po każdym interwale. Używanie stopera może pomóc Ci śledzić czas trwania każdego interwału.

Aby trenować z większą intensywnością, należy zacząć powoli. Zwiększanie czasu trwania interwału zwiększa ogólne tętno i pomaga rozwijać buforowanie kwasu mlekowego.

Ćwiczenia treningowe w boksie

Bieganie to świetny sposób dla bokserów na poprawę wytrzymałości. Pozwala im również naśladować intensywne wymiany zdań podczas meczu bokserskiego. Ponadto, bieganie zwiększy ich siłę i szybkość. Oto kilka ćwiczeń bokserskich, które możesz wykorzystać podczas biegania.

Najpierw zacznij od wykonania kilku podstawowych rozciągnięć. Pomoże to mięśniom rozluźnić się i rozgrzać. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń koordynacji rąk. Po kilku minutach przejdź do sprintów. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, powinieneś zacząć od sprintów na 30 do 40 metrów. Następnie powinieneś powtórzyć ćwiczenie cztery razy.

Innym ćwiczeniem bokserskim jest użycie piłki lekarskiej. Jest to świetne ćwiczenie na poprawę siły przebicia. Wystarczy rzucić piłkę lekarską w kierunku ściany. Mężczyźni powinni używać 12 do 14 lbs. Podczas gdy kobiety powinny używać 6 do 8 lbs.

Ćwicząc pracę stóp, powinieneś uważać, by nie robić zbyt wielu kroków na raz. Twoim celem jest poruszanie się ruchem okrężnym i robienie feintów. Nie zapominaj o ćwiczeniu technik defensywnych i ofensywnych. Na przykład powinieneś spróbować tasować się z boku na bok, aby odrzucić przeciwnika.

Praca na drodze bokserskiej to świetny sposób na poprawę wytrzymałości. Będziesz musiał ćwiczyć swój timing i ruch. Spróbuj zrobić to przez dwie do trzech minut na raz. Następnie powinieneś odpocząć przez dwie minuty przed kontynuowaniem ćwiczenia.

Jednym z najlepszych treningów cardio dla bokserów jest sprint na wzgórzu. Sprinty to świetny sposób na zwiększenie prędkości i wzmocnienie nóg. Jednak wymagają one długiego czasu na wykonanie. Zamiast tego powinieneś ćwiczyć interwały. Wykonanie 800-metrowego sprintu zajmuje dwie minuty.

Boks to sport o szybkim tempie, więc ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się. Oprócz biegania, możesz również wykonywać shadowboxing. Te ćwiczenia zbudują twoją rotacyjną siłę rdzenia i poprawią twoją technikę. Pomogą Ci również uniknąć zawrotów głowy po mocnym ciosie.

Stosowanie tych ćwiczeń pomoże ci również poprawić pracę stóp. Praca stóp jest jednym z najważniejszych aspektów boksu. Jeśli jesteś początkującym, możesz spróbować tych ćwiczeń bokserskich, aby poprawić swoją równowagę.