Jeśli trenujesz do walki, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć siłę mięśni. Niektóre z nich to ćwiczenia oparte na kardio, a inne na antyforsowaniu lub podciąganiu.

Podciąganie na piłce lekarskiej

Podciąganie na piłce lekarskiej to świetny trening, który pracuje nad klatką piersiową, tricepsami i dolną częścią pleców. To ćwiczenie jest również dobrym sposobem na poprawę cardio. Jest idealne do przygotowania ciała do innych ćwiczeń, takich jak trening BJJ.

Dla najlepszych rezultatów, wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu. Powinieneś zrobić co najmniej sześć do dziesięciu powtórzeń na każdej stronie – cytat ten jest kreacją autorów portalu toyfactory.sk. Upewnij się, że masz około 40 sekund odpoczynku między zestawami.

Aby rozpocząć ćwiczenie, umieść piłkę lekarską pod lewą ręką. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion, dzięki czemu będziesz miał lepszą równowagę. Jeśli nie jesteś w stanie użyć piłki lekarskiej, możesz zastąpić ją hantlami.

Następnie ustaw swoje nogi w linii prostej. Trzymaj swój rdzeń mocno. Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki lekarskiej, aż ręce znajdą się mniej więcej w połowie drogi. Powtórz proces w sumie 12 do 20 powtórzeń.

W zależności od poziomu sprawności fizycznej, możesz spróbować bardziej zaawansowanych wariantów. Obejmują one rotację zewnętrzną na piłce lekarskiej i pompki na dwie ręce.

Dwuręczna pompka z piłką lekarską jest bardziej wymagająca niż wersja jednoręczna. Dodaje również więcej wyzwań proprioceptywnych.

Możesz wykonać pompkę z podbródkiem. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał schować brodę podczas całego ruchu. Umieść dłonie na podłodze, a następnie popchnij ramiona i tułów w kierunku piłki.

Przed próbą tej odmiany, powinieneś pracować nad zwykłymi pompkami. Na początku powinieneś spróbować wykonać co najmniej pięć do dziesięciu powtórzeń na każdą rękę. Po opanowaniu tego, możesz przejść do naprzemiennych pompek z piłką lekarską.

Naprzemienne pompki z piłką lekarską mogą pomóc poprawić Twoją wytrzymałość. Jest to również świetny dodatek do obwodu całego ciała. Jednak powinieneś spróbować tego ćwiczenia dopiero po opanowaniu pompek z piłką lekarską na jednej i dwóch rękach.

Podciąganie

Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem na budowanie siły górnej części ciała. Jest to ruch złożony, co oznacza, że angażuje kilka mięśni jednocześnie. Oprócz ramion, ćwiczenie to angażuje również plecy, barki i rdzeń. To sprawia, że jest to idealne ćwiczenie dla każdego, kto chce dodać więcej masy mięśniowej do swojej sylwetki.

Istnieją dwa główne rodzaje podciągania. Są one ważone i nieważone. Podciąganie z ciężarem zapewnia większe wyzwanie, ponieważ wymaga większego obciążenia. Podciąganie bez wagi jest bardziej dla wytrzymałości. Jednak jeśli chcesz zmaksymalizować swój trening, powinieneś zaopatrzyć się w jakiś rodzaj oporu.

Świetnym sposobem na poprawienie swoich podciągnięć jest wykonanie ich serii. Powinieneś zrobić co najmniej dziesięć do dwunastu powtórzeń, aby zobaczyć korzyści. Po wykonaniu pierwszego zestawu, weź kilka minut przerwy i wykonaj kolejny zestaw. Powtarzaj proces, aż osiągniesz łącznie dwadzieścia lub trzydzieści powtórzeń.

Istnieją inne ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby zwiększyć siłę podciągania, takie jak zamaszyste podnoszenie ciężarów. Ale podciąganie jest królem zbiorów, jeśli chodzi o najbardziej efektywne sposoby zwiększania siły.

Podciąganie od dawna kojarzy się z obozem treningowym. Jednak dobrym pomysłem jest wykonywanie tych ćwiczeń w zaciszu własnego domu. Dzięki temu nie dopuścisz do nadmiernego wysiłku. A jeśli zastosujesz odpowiednią formę, przekonasz się, że robienie podciągnięć jest łatwiejsze niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś.

Najlepsze podciągnięcia to te, które wymagają pełnego wyprostu. Nie tylko poprawia to Twoją siłę, ale także chroni Cię przed kontuzjami. Dodatkowo, dobrym pomysłem jest wykonywanie tego samego ćwiczenia w różnych pozycjach, aby uniknąć przetrenowania.

Oczywiście, musisz również wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Wykonanie dobrej rozgrzewki pobudzi przepływ krwi do całego ciała. Przygotuje Cię również do treningu.

Thrusters

Najlepszym sposobem na to jest jednak wykonanie ćwiczeń. Na szczęście większość z nas ma dostęp do siłowni. A dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu w krótkim czasie osiągniesz bojową formę. Co najlepsze, będziesz zazdrościł sąsiadom. Zaczynajmy. Mam nadzieję, że masz oko na nagrodę i jesteś gotowy, aby zacząć uderzać ciężary. Powinieneś już wiedzieć, że nie jesteś sam, więc pamiętaj, aby dać znać swoim kolegom, że jesteś szefem. Posiadanie najwyższej klasy systemu treningowego jest najważniejszym czynnikiem w dążeniu do zostania mistrzem własnej sfery. Na szczęście istnieje wiele zasobów online na wyciągnięcie ręki, a jeśli masz smak na trochę ciężkiego podnoszenia, jesteś gotowy.

Ćwiczenia antyfleksyjne

Ćwiczenia antyfleksyjne wzmacniają rdzeń poprzez zapobieganie ruchom w kręgosłupie. Naturalną funkcją rdzenia jest opieranie się i absorbowanie ruchu, co pozwala sportowcowi zachować stabilność podczas całego ruchu. Pomaga również w przenoszeniu siły pomiędzy górną i dolną częścią ciała.

Ćwiczenia te mogą pomóc zbudować silny rdzeń dla sportowców, zwłaszcza sportów walki. Siła rdzenia zmniejsza również prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. W rezultacie, sportowcy mogą wykonywać szybciej i bardziej wydajnie.

Ćwiczenia antyfleksyjne rdzenia mogą być wykonywane w izolacji lub w połączeniu z tradycyjnym treningiem siłowym. Na przykład, warianty przysiadów lub podnoszenie ciężarów są świetnymi sposobami na trening antyfleksji. Przysiady pracują erector spinae, które zapewniają sztywność kręgosłupa. Rozwijają również tylne mięśnie rdzenia, które stabilizują staw krzyżowo-biodrowy.

Side plank to kolejny świetny sposób na wzmocnienie rdzenia. Układanie stóp na boki wymaga od Ciebie zaangażowania mięśni brzucha i pośladków, aby oprzeć się przyciąganiu grawitacji. Będziesz musiał wydychać podczas ćwiczenia, aby uczynić je bardziej wymagającym. Pomoże to również poprawić twoją postawę i stabilność.

Wyciskanie na palcach z taśmą napowietrzną to świetne ćwiczenie na poprawę chwytu. To również wyzwanie dla twoich skośnych mięśni. Chociaż przysiady mają wiele korzyści, nie robią wiele dla przedniej części rdzenia.

Ćwiczenia antyfleksyjne są kluczową częścią każdego programu wzmacniania rdzenia. Często są pomijane, ale są niezbędne do rozwoju właściwego rdzenia dla MMA. Poprzez wzmocnienie rdzenia, będziesz w stanie oprzeć się ruchom rotacyjnym podczas walki.

Silny rdzeń może zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas walki. Dodatkowo da ci zdolność do absorbowania gwałtownych sił. Rdzeń sportowca powinien być silny i kuloodporny.